Mujeres, Nutrición y Entrenamiento durante el periodo menstrual

Por: Maestra en Nutrición Sheine Nuñez 

¿Quién de nosotras no ha sufrido por malestar esos días? pensando en dejar de lado el entrenamiento por las molestias e incomodidad que nos genera, o ¿Quién no ha sufrido por antojos y necesidad de comer una rebanada de pastel, o una pieza de pan o una rebanada de pizza es decir alimentos densos en calorías? Todas o la mayoría, hoy te comparto cómo la nutrición y el entrenamiento son tus aliados para aminorar esos síntomas incluso si padeces síndrome premenstrual.

Seguramente has escuchado o visto por ahí algunas recomendaciones sobre entrenamiento las cuales proponen  programarlo según tu ciclo, déjame decirte que para mujeres como tú y como yo donde el entrenamiento es recreativo y no competitivo una programación así sale sobrado, por otro lado nuestros ciclos no son exactamente iguales cada mes, tienen sus variaciones, más cuando este no es regular o va acompañado de terapia hormonal o algún método anticonceptivo, así que este blog no va por ahí, va para lo práctico y lo que sí podemos hacer simplemente conociendo qué ocurre en nuestro cuerpo.

El ciclo menstrual tiene un promedio de 28 días, lo cual es distinto en todas las mujeres, lo regular es que comprenda de 24 – 38 días, a los ciclos menstruales que no tengan esta duración ya sea por más o menos días los llamaremos ciclos irregulares, lo dividiremos por semanas, y no quiero darte un choro sobre las fases o que hormonas suben, cuales bajan, etc, quiero que con palabras sencillas entiendas que pasa en esos días y puedas mejorar en tu entrenamiento y no autosabotearte con la alimentación, empecemos..

Número 1 NO FALTAR, por descabellado que parezca una vez que inicies con tu entrenamiento habrá liberación de algunas hormonas y tus síntomas comenzarán a desaparecer, así que lo que hay que vencer en esos días es la mente que nos quiere jugar mal.

Ahora supongamos un ciclo de 30 días, Divídelo en 4 semanas, si tu periodo dura más o menos, no te preocupes una vez analizado esto y poniéndolo en contexto lo llevas a la práctica podrás detectar los días donde tú te sientes más fuerte, menos cansada, o incluso la última semana más débil, pero con mayor capacidad de hacer tu ejercicio cardiovascular, así que pon atención para que esos días no te frustres, otros días no te consientas y otros días los exprimas para mover más cargas 

Semana 1: Estrógenos y progesterona llegan a su nivel más bajo, aunque hay un aumento progresivo por el 3er o 4 to día +- de tu periodo y eso hace que ahora estemos más fuertes, solamente nos detiene la mente y la incomodidad de saber que estamos menstruando, no te consientas, inicia y verás como tu cuerpo lo hace de forma inteligente.

Semana 2: Estrógenos suben (preparación para la ovulación), continúas fuerte y enérgica, ya no hay incomodidad menstrual pues tu sangrado terminó así que exprime esa fuerza que tus hormonas te están permitiendo y progresa las cargas, aumenta el volumen de entrenamiento, aprovecha para esos entrenamientos intermitentes, o de alta intensidad, y usa tu energía 

Semana 3: A mitad de esta semana comienza el descenso de estrógenos, ahora no estarás tan enérgica como en la semana 2, no te frustres si por ahora el entrenamiento se vuelve más exigente, intenta mantener esa fuerza, ayúdate con descansos más prolongados.

Semana 4: Aquí vienen los antojos y descenso trágico de estrógenos, la energía estará muy baja, costará más terminar el entrenamiento pero nada que no puedas afrontar, somos capaces de entrenar todos los días del ciclo, así que aunque nuestras hormonas nos hagan sentir más débiles, aprovecha para realizar una semana de descarga, usa un volumen más bajo, NO olvides implementar ejercicios de relajación y flexibilidad al término de tu rutina, esto ayudará a que los dolores menstruales del ciclo disminuyan bastante  y el ejercicio de resistencia como el odiado cardio para ti estos días será mucho más fácil de llevar.

Disminuir los alimentos procesados ricos en azúcares y grasas favorece considerablemente la disminución de síntomas como acné, migraña y síntomas relacionados con mala digestión como estreñimiento o diarrea, si tu sufres de estos, evita su consumo, y sustituye los azúcares por carbohidratos ricos en fibra como frutas y verduras, siempre eligiendo las verduras como principal por su bajo aporte de calorías, un adecuado estado de hidratación disminuye considerablemente la inflamación y la retención de líquidos presentes en estos días y un descanso de por lo menos 7 horas disminuye significativamente los síntomas relacionados con el síndrome premenstrual, no le hagas caso a la báscula nunca en esos días créeme que puede variar por kilos con tu peso real, entrena fuerza, complementa con cardiovascular, come saludable, bebe agua y procura tener una higiene de sueño para que no odies esos días donde tu cuerpo solo te está dando señales de que estas sana y dispuesta para brindar vida.

Sheine Nuñez

Planes de alimentación presenciales y en línea para ayudarte a sentirte mejor.