Ayuno intermitente

Por: Maestra en nutrición Sheine Nuñez

El ayuno intermitente no es una dieta, es solo una estrategia de alimentación dónde pasarás un periodo corto de tiempo del día absteniéndote de consumir alimentos, contra un periodo más largo sin ingesta de alimentos, es decir aplazándolos con el fin de distribuirlos en 1 o 2 tiempos de comida. 

El ayuno intermitente se puede dividir en 3:

1. Días de ayuno alternados.

En uno o varios días a la semana consumes un 25% a 50 % de tus necesidades energéticas y los días restantes de la semana consumes tus alimentos de manera normal.

2. Días completos de ayuno. 

24 horas sin alimento una o dos veces x semana y el resto de los días llevas tu ingesta de manera normal, no se recomienda más de dos días x semana.

3. Restricción de alimento en ciertas horas del día. 

Horas de restricción de alimentos en un periodo de 24 horas. El más común 16 horas sin ingesta 8 con ingesta de alimentos, otro es 12 con y 12 sin o 21 sin ingesta y 3 con ingesta.

¿Cuándo es empleado?

Este esquema nutricional es empleado cuando nuestro objetivo es disminuir grasa corporal, o ¿Por qué no? Cuando queremos comer grandes cantidades de comida para una reunión o festejo, y si ya conoces cómo sustituir tus alimentos, puedes cambiar los alimentos de tu dieta por algunas preparaciones que requieran de más elementos o energía para preparar cierto el platillo. 

Por ejemplo: 

Cambiaré: 400 g de Bistec (proteína de mis comidas 2 y 3), mis 6 tortillas (carbohidratos de la comida 2 y 3) y mis 70 g de aguacate, por: 1 Rollo de Sushi California y un Teppanyaki de Arrachera de Res que comeré a las 8:00 pm), ¿Resulta sencillo no?, Para esto, durante el día solo consumí los alimentos del desayuno y líquidos sin calorías 

OJO Un punto que no debes dejar pasar es que si no existe déficit energético, aun así pases 24 horas o más sin comer NO perderás grasa, aclarado esto… ahora sí, los Tips

1. Comienza de menos a más: No quieras que de un día a otro logres 20 horas sin consumir alimentos, comienza con pocas horas de ayuno, te recomiendo que cenes más temprano y desayunes más tarde, y poco a poco aumentes horas para aplazar el desayuno y para adelantar tu cena.

2. Mantente ocupado: Si durante esas horas de no consumir alimentos te encuentras en inactividad probablemente el aburrimiento desatará “antojitos” por el simple hecho de querer echar a andar tu cuerpo, así que invierte tu tiempo y tu mente en esos lapsos de ayuno. 

3. Mantente hidratado: Está comprobado que un mejor estado de hidratación reduce los  “antojos”, y hay menos probabilidad de que tomes malas elecciones con tus alimentos, muchas veces ya no distinguimos si lo que tenemos es sed, es antojo, o es ansiedad, las señales que lanza tu cuerpo son similares, además, si bebes agua el volumen que ocupa en tu estómago te hará sentir satisfecho por un momento.

4. Aléjate de los alimentos que pueden sabotearte: Mientras mejoras tu capacidad de controlarte ante esos alimentos ricos, NO los tengas disponibles, o en un pequeño momento de debilidad terminarás comiéndolos.

5. Engaña a tu mente: Te comparto alimentos y bebidas que no romperán tu ayuno, ni tu déficit energético (OJO en NTS no somos extremistas, habrá quienes te nieguen el consumo de estos alimentos y bebidas, aquí sabemos que esto no es significativo, y te garantizamos si cuidas tu plan de alimentación tus resultados serán maravillosos)

• Café, frappe, té o infusiones con o sin Splenda (edulcorante)
• Refrescos sin Calorías o bebidas carbonatadas sin calorías
• Bebidas energéticas Zero
• Agua con saborizantes sin calorías
• Caldos de verduras
• Ensaladas (solo verduras) con aderezos sin calorías (Walden Farms, los de la casa), limón y chile piquín o por qué no, con splenda o Clight, Zuko etc,..
• Gelatina light
• Chicles y pastillas sin azúcar

Ya lo sabes, solo es cuestión de práctica, nadie comenzó con 24 horas de ayuno de un día a otro, en el proceso de recomposición corporal los mejores cambios son los que se dan de manera gradual día con día. Si deseas comenzar este tipo de estratégia te recomiendo hacerlo bajo la guía de un profesional de la nutrición, para hacerlo con una previa evaluación que no desencadene en un trastorno de la alimentación. 

Sheine Nuñez

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