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Empezar el año nuevo con la meta de perder grasa es común, pero muchas personas fracasan porque caen en ideas complicadas. Por ejemplo, creer que tienes que comer 5 veces al día, lo cual no siempre es posible con el trabajo. ¿Te imaginas comiendo atún en la oficina? ...
No es práctico y te hace pensar que las dietas no son para ti.
Si te sientes identificado, te cuento algunos puntos clave para que este año tengas éxito en tu pérdida de grasa.
Piensa a largo plazo
La razón principal por la que la gente abandona su objetivo de mejorar su cuerpo es esperar resultados rápidos. Todo lleva tiempo, ¿verdad? No te enamoraste de la noche a la mañana, lo mismo pasa con las dietas. Necesitas tiempo y constancia.
Mantén un déficit calórico durante varias semanas. ¿Qué es eso? Básicamente, se trata de comer menos calorías de las que quemas. Simplifica tu vida comiendo menos veces al día. Si pasas de 5 comidas a 3, ya estás creando un déficit calórico.
Come suficiente proteína
Durante este proceso, necesitas proteínas para mantener tus músculos. Comer proteínas te hace sentir lleno por más tiempo y quemas más calorías en su digestión. Te cuento lo que tienes que saber de estas:
La proteína es el macrconutrimento que más gasto de energía requiere para su descomposición, va de un 20 a 30% de su contenido energético, es decir si te comes 100 calorías de pechuga de pollo tu cuerpo utilizará 20 a 30 para su digestión, comer pollito y leche nos conviene, te llevarán a un gasto mayor de calorías.
Las proteínas contienen aminoácidos esenciales y no esenciales y si das preferencia a las que contienen los aminoácidos esenciales puedes ocupar un rango menor, ejemplo de ellas las de origen animal como las que te enlistamos a continuación:
Las recomendaciones generales para una persona sedentaria son de 0.8 a 1 g/kg de peso/día, sin embargo esa cantidad no es óptima, cuando hay presencia de algún tipo de actividad como el entrenamiento de fuerza estos valores pueden ir de 1.6 a 2.2 g /kg/día para hacer eficiente la síntesis de proteínas, la saciedad y el placer de comer un buen bife de res.
Hablando de carbs, no le tengas miedo a los carbohidratos
Son tu combustible para poder moverte, entrenar, si no tienes carbohidratos en cantidad adecuada, así de sencillo, no vas a entrenar bien, tu adherencia al plan será menor y tus glúteos y bíceps lucirán planos como una tabla.
La mayoría de personas tienen algo conocido como carbofobia, terror por los carbs.¡Gran error, deberías de amarlos!
¿Y la grasa?
¡También son importantes! Participan en funciones clave del cuerpo y están relacionadas con la inflamación. Los omega 3 (en pescados, nueces, etc.) son antiinflamatorios, mientras que los omega 6 pueden causar inflamación si se consumen en exceso.
Es un mecanismo desencadenado por nuestro sistema inmune en respuesta a ciertas agresiones y su función es proteger al organismo.
Imagina que el sistema inmune son soldaditos que cuando detectan daño, luchan para proteger al cuerpo. Si estos soldaditos todo el tiempo tuvieran que estar luchando, se cansarían y se terminarían sus armas, por lo que dejarán de ser funcionales.
Lo mismo pasa con tus células, si están en constante inflamación van perdiendo su capacidad para muchas funciones como captar insulina, la oxidación de grasa, entre otras.
En la prehistoria además de que pasaban largos periodos sin comer, se movían constantemente y consumían una dieta donde su relación de omegas 6 y 3 eran 1-4:1, Por lo que su balance omega 3 y 6 era extraordinario, así debería de ser en la actualidad, por eso en NTS Clinic siempre recomendamos el movimiento a nuestros pacientes y más si es junto a la naturaleza.
Sin embargo, la dieta actual y occidental llega a tener una relación 15:1 por la gran cantidad de alimentos procesados que consumimos y la balanza se inclina hacia los omega 6, favoreciendo enfermedades y que no pierdas grasa.
-Aceite de Krill
-Salmón
-Sardinas
-Nueces
-Chía
¡Y también puedes consumirlo en forma de suplemento!
Agrega entrenamiento de fuerza de 2 a 3 veces por semana
¡Es tu aliado! Entrenar pesas es igual de importante que llevar el plan de dieta, este es un disparador de la señal de la síntesis de proteínas, de hecho no entrenamos para gastar calorías, entrenamos por el estímulo de la síntesis proteica y el mantenimiento de la masa muscular.
Sin las pesas tus músculos pudieran perderse, además tendrás mejor humor, dormirás mejor, serás más fuerte y es una gran oportunidad para practicar tu disciplina.
Pon foco en qué tu plan de alimentación sea agradable
Que tu plan que te guste tanto que sea difícil de romper, en NTS Clinic personalizamos de verdad tu dieta, entre nuestros platillos más pedidos son la cena de yogurt con proteína, te comparto los ingredientes:
Mézclalos y de cualquier manera te dejo el link para que lo veas: https://www.instagram.com/reel/CtKA0vnshpD/
Esperamos tengas un excelente inicio de año, que tus metas sean cumplidas entre ellas la de modificación corporal. ¡Éxito, tú puedes!
