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Empiezas un plan de alimentación y al no tener experiencia en ellos, te llega la ansiedad, te vence y terminas abandonando tu plan, tu sueño se va a la basura y no lo vuelves a intentar, es la historia común de muchos dieters nuevos en el ámbito.
Por: nutriólogo Ricardo Sánchez
Hoy quiero que sepas que la ansiedad es algo normal y puedes anticiparte a ella cuando se presente, para no terminar abandonando la construcción de tu físico, recuerda es muy importante para ti, es tu meta.
Como siempre, estoy interesado en los resultados de mis pacientes o de la gente que me lee, por lo que les preparé este artículo con puntos que considero si los pones en práctica, tu adherencia a un plan irá en aumento, así que ve por una gelatina light y sigue leyendo.
No inicies dieta con un déficit calórico exagerado
A través del tiempo he visto mejoras en la adherencia de mis pacientes cuando inicio con una dieta de mantenimiento o con un déficit de calorías ligero, de unas 250 calorías, esto lejos de hacer que salgas de la dieta, te mantiene en ella porque disminuye tu ansiedad y hay lugar para los alimentos que te gustan o qué vienes consumiendo, así empiezas un déficit calórico gradual y que te vaya metiendo en la jugada.
¿Qué tal un poco de cereal con leche para tu desayuno?, ¿tacos de sirloin en tu cena? Estoy seguro de que si incluyes alimentos que te gustan, tu nivel de adherencia a la dieta aumentará.
El trío perfecto, vegetales, proteína y comer despacio
Los vegetales aportan pocas calorías, la proteína te da saciedad, y si agregas comer despacio será más difícil comer alimentos extra, y si los comes, cabrá mucho menos.
En NTS Clinic enseñamos a nuestros pacientes a degustar los alimentos con un ejercicio muy bueno para afrontar estas situaciones, recuerda es importante la educación en nutrición y no solo seguir una hoja con indicaciones, muchas veces absurdas e insostenibles.
Hambre real y hambre emocional, identíficalas
El hambre real se caracteriza por largos periodos sin ingesta de alimento y se quita con cualquier alimento, por lo tanto, si comiste a las 9 am y pasas hasta las 6:00 pm a probar alimento, además de sentir un gorgoteo en el estómago, esto si es hambre, y se quita comiendo pechuga y pepinos.
Por otro lado, tenemos al hambre emocional, caracterizada por cortos períodos sin alimento, se piensa en alimentos específicos, me recuerda cuando algunos pacientes en la segunda consulta me dicen, Ricardo me dio hambre después de desayunar (pasaron solo 2 horas de su desayuno) y comí galletas. Les digo, felicidades, acabas de ubicar el hambre emocional y para afrontarla usa tus herramientas libres.
Herramientas libres a la mano
En NTS Clinic contamos con una caja de herramientas, es decir cosas que puedes agregar a la dieta sin que interfiera en tus resultados, son alimentos que contienen muy pocas calorías, entre ellos tenemos:
Si los tienes a la mano te será más fácil respetar tu plan, si notas que te da hambre emocional puedes recurrir a comer unos pepinos con fruta del monje y canela, pruébalos saben deliciosos o un poco de gelatina light.
Para ampliarte la visión te comparto un video que enseñamos a nuestros pacientes:
Caja de herarmientas de NTS Clinic
Procura tener 2 opciones al menos
Cuando haces un plan de 1 opción y eres nuevo probablemente fallarás, ya que a veces por x cosa no se cuenta con el alimento en turno, y como no estás acostumbrado a respetar un plan te aburres, a mí me facilita comer arroz, pero siempre tengo tortillas por si las dudas, disfruto comer arroz cuando salgo y llevo toppers y tortillas cuando estoy en casa.
Quítate los juicios de alimentos buenos o malos
Mira, si necesitas 3000 calorías diarias y comes 2500 perderás grasa, si dentro de esas 2500 usas 250 a 500 calorías (10 a 20 % de tu presupuesto calórico) de alimentos que consideras “malos” la perderás de todos modos.
De esta manera tu dieta tiene el 80 a 90 % de alimentos saludables y hay espacio para el cereal o para una galleta, no es que sean las mejores opciones, pero pueden ayudarte cuando eres nuevo, imagina, vienes de malos hábitos y de repente puro arroz y pescado, mmm suena muy bien en el papel, la realidad es que vas a salir constantemente del plan por hacerlo tajante sin aquellos alimentos que venías consumiendo.
Dibuja o haz garabatos, no comas
Coger una hoja de papel y dibujar o hacer garabatos disminuye la ansiedad, dibujar nos ayuda a calmarnos, a aumentar la concentración, incluso puede sacar algún mensaje del inconsciente, así que en lugar de coger una galleta coge lápiz y papel e imita a los niños.
Pon amor a tu plan de alimentación
Si haces un espacio para preparar el pescado con ajo, cebolla, pimienta y lo acompañas con arroz a la mexicana, garantizas que vas a disfrutar de tu plan, si a al arroz blanco le agregas fruta del monje y canela te sabrá a postre, donde está la necesidad de comer cosas fuera del plan, si no te anticipas y tienes creatividad estás garantizando fallar.
No es dieta, así comerás toda la vida
Vivimos en una época donde todo se quiere rápido, dinero, sexo, información y un cuerpo bonito no es la excepción, déjame decirte la esencia del culturismo es ser persistente y tener paciencia.
Bien lo mencionó Mike Israetel en un pódcast, se requieren 10 años de trabajo para modificar tu cuerpo y adquirir músculo, ya no digas 10, en lo personal pienso que para aprender a perder grasa se ocupan por lo menos 24 meses, tiempo donde aprenderás (si no te asesoras con el clásico que te imprime la hoja y te ve hasta el mes siguiente) a mejorar tu estilo de vida y a modificar tus pensamientos, y esto no quiere decir que nunca comerás alimentos densos en energía, como pizza o tacos, para todo hay tiempo.
Cambia tu identidad
Perder grasa, aumentar músculos es pensar diferente a como piensas actualmente, imagina, que haría tu mejor versión en un fin de semana en un restaurante de carne, creo pedirías un buen corte, una papa al horno, una ensalada y coca de dieta, comerías despacio y pensarías que comer así es parte de ti.
Por el lado contrario podrías empezar con un chorizo argentino con queso, 4 cervezas, un corte grasoso y comer papa al horno con mantequilla y pasta, ¿qué notas de diferencia?, las elecciones de este último no ayudan en nada.
Pregúntate ¿cómo actuarías ante esta situación si lucieras como imaginas?
Disfruta el viaje
Perder grasa significa tener compromiso contigo mismo, nadie nació sabiendo respetar un déficit calórico, ni con un físico impecable, estamos seguros de que si lo haces con una buena guía, tu camino será más llevadero y a largo plazo, podrás sentar las bases para lucir un abdomen y ese cuerpo con el que tanto sueñas.
Si eres mi paciente o piensas serlo, recuerda en consulta contarme qué alimentos son de tu agrado, como es tu entorno, como son tus hábitos actuales y así realizar un plan realmente personalizado y que te lleve a una mejor adherencia.
Ten en mente, persistencia y paciencia, son la base para alcanzar el cuerpo que deseas.
NTS Clinic
Asesoría en nutrición deportiva presencial y en línea
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