Repeticiones en reserva ¿qué son y cómo usarlas en mi programa de entrenamiento?

RIR, es el acrónimo de Repetitions In Reserve, nosotros en español, repeticiones en reserva. 

Son una herramienta útil para que puedas modular los pesos y la intensidad de tus entrenamientos, siguiendo este simple concepto te vas a asegurar de que tus entrenamientos sean más efectivos.

Las RER son, las repeticiones que te faltan para lograr un fallo muscular en una serie de x ejercicio. 

Hagamos un ejemplo real: 

En tu plan de entrenamiento tienes indicada una columna que dice las series indicada con la letra S, las repeticiones con la letra R y RER, repeticiones en reserva para cada ejercicio.

El ejercicio A dice, 4 series de 5 repeticiones con 4-3 en reserva. Como es la primera vez que vas a investigar este número te recomiendo. 

Tener un calentamiento previo, podrías hacer el ejercicio jalones en polea alta con poco peso, puedes empezar con 1 serie con un apróximado a tu 15 % de tu peso utilizado, después usar el 30 %, después el 50 % y estás listo para colgarte de la barra de dominadas. 

• Tu tarea es hacer 5 repeticiones, cuando llegues a la 5a te vas a disponer hacer 6 más, supongamos que salen 5 más y fallas, ya no hubo poder humano que te permitiera completar una repetición más, por lo tanto tuviste 5 en reserva, ya que sacaste tus 5 originales y 5 más llegando al fallo.
• Bien, ahora cuelgas un disco de 5 kg con un cinturón como se muestra en la imagen.

• Realizas las 5 originales y te dispones hacer 6 repeticiones más, pero en esta ocasión al intentar sacar 6 solo salen 3 más. Quiere decir que, cumpliste con tus 5 reps y pudiste sacar 3 extras, ya lo comprobaste porque llevaste tu serie al fallo. Ahora en  tus siguientes series que serían la tercera y la cuarta, solo vas hacer las 5 repeticiones originales sin intentar sacar las 6 extras, porque ya descubriste las que podías hacer de más que fueron 3.
• En tu app al finalizar tu última serie indicada registra el peso con el que terminaste, que sería la suma de tu peso más 5 kg, ejemplo peso 90 kg + 5 kg del disco son 95 o bien sólo pon 5 kg, así sabrás que usaste 5 kg extras, como te acomodes.

La próxima semana que te vuelva a tocar este ejercicio, sabrás que tienes que hacer tu protocolo de calentamiento y tu primera serie efectiva será con el disco de 5 kg. 

¿Qué va pasar con el tiempo?

Cuando tu cuerpo este listo podrás sentir que ahora ya en lugar de dejar 3 a 4 en reserva ya puedes dejar 5 o 6, tu cuerpo esta adaptándose y progresando, tu tarea sería agregar más peso para seguir respetando las 3 RER originales o tu nutriólogo / entrenador podría indicarte que ahora dejes 3 a 2 o 2 a 1 en reserva, eso dependerá de lo que vayan dialogando a través del tiempo. 

Las RER son una herramienta de auto regulación, que mejora conforme la vas usando ya que tu percepción de las cargas se va afinando, digamos como un sexto sentido.

Te pongo otro ejemplo para que no queden dudas:

A. Press banca horizontal con mancuernas 3 series x 8 repeticiones con 2 a 3 RER 

Imagina que para este ejercicio eliges unas mancuernas de 45 lbrs, ya sea por experiencia previa o porque crees que esas serán suficientes para hacer 8 REPS y dejar en reserva 2 a 3 reps. 

Ejemplo 1. 

Ejecutas, haces 8 reps, pero sientes que pudiste sacar 10, es decir hay 2 en reserva y estas siguiendo correctamente la indicación de tu entrenamiento. 

Ejemplo 2.

Mismo ejercicio mismas indicaciones, pero ahora sigues haciendo repeticiones y llegas al fallo a la repetición 13, en este ejemplo hubieron 5 repeticiones en reserva y se te indicaron 2 a 3, tendrías que subir el peso de las mancuernas para que solo queden las 2 a 3 indicadas en tu programa de entrenamiento. 

Esta herramienta la puedes aprender, requiere un poco de practica y tiempo, aplícala a tus ejercicios en cada sesión, te ayudará a modular tus cartas, te dará señales de cuando es necesario cargar menos, evitando lesiones y si tienes dudas compartelas en tu consulta con tu nutriólogo / entrenador. 

Esperamos sea de utilidad para que te quede más claro el concepto RER.