¿Quieres aumentar tu fuerza y tus músculos? Conoce todo sobre la creatina monohidratada

Por: Mtra. en Nut. Sheine Núñez 

¿Qué es la creatina?

Es un compuesto nitrogenado no proteico, formado por 3 aminoácidos, L-argininna, metionina y glicina, se encuentra casi en totalidad en tus músculos (95%), aunque también se encuentra en tu corazón, cerebro y otros tejidos. Déjame decirte que este nutriente es no esencial por lo que se sintetiza por tu propio cuerpo en una cantidad aproximada de 1 g por día.

También se ingiere a través de la dieta aproximadamente 1 g por día, esta cantidad es insuficiente para obtener los beneficios que este compuesto ofrece, por lo que se propone su suplementación, la evidencia científica propone dosis de 3-5 g por día durante varias semanas para sus múltiples beneficios tanto a la salud como al rendimiento deportivo. 

¿Cómo funciona?

La creatina es parte crítica del sistema energético de los fosfágenos (ATP-PCr es la vía energética para ejercicios de potencia o intermitentes), la saturación de este compuesto facilita la recuperación o resíntesis de ATP (la moneda energética por excelencia) aumentando las reservas de fosfocreatina a nivel muscular, y por ende promoviendo mayor duración del sistema ATP-PCr, en palabras sencillas, al tener la fosfocreatina disponible con nuestra suplementación con creatina tendremos un “combustible rápido” necesario para cargar y recargar esta vía energética. 

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Beneficios

Para ti que vas al gimnasio, asegura esa repetición extra, o ese levantamiento explosivo, esa pronta recuperación incluso para la siguiente serie, excelente para entrenamientos de alta intensidad como crossfit o si tu deporte es de equipo, como futbol, basquetbol, americano este suplemento puede ayudarte para estos movimientos rápidos, fuetes y explosivos.

Dentro de los múltiples beneficios que ofrece podemos clasificarlos en: 

• Cualidades musculares: Ganancia de fuerza muscular, resistencia y aumento del tamaño muscular por sus efectos directos sobre el músculo debido al aumento de glucógeno, resíntesis de fosforilcreatina, factor de crecimiento, expresión y número de células satélite e hidratación celular optimizando la síntesis de proteínas.

• Maximiza el rendimiento deportivo: Encontrándose un aumento espontáneo del volumen total de levantamiento semanal, mayor número de repeticiones con un peso determinado, aumento de la fuerza, aumento de la masa corporal magra, aumento de la potencia pico / media, disminución de la fatiga, especialmente en episodios repetidos.

• Favorece la recuperación de lesiones: atenúa o revierte la disminución de la fuerza, resistencia y masa muscular de períodos de atrofia por desuso durante la inmovilización.

• Salud Cerebral: La creatina con la capacidad de atravesar la barrera hematoencefálica y almacenarse (+-5%), puede ayudar a la resíntesis de ATP que ocupan nuestras neuronas, al ser esencial para la producción de energía cerebral y mejora mitocondrial algunos estudios nos muestran que este almacenamiento en nuestro cerebro interviene en procesos de memoria, plasticidad y cognición, habiendo una relación entre mayores niveles de creatina, mayor desempeño cognitivo, incluso en personas de edad avanzada, teniendo en cuenta que falta indagar aún más lo relacionado al desarrollo cognitivo y su suplementación.

• También se ha observado una reducción del daño y mejora de la recuperación de lesiones leves cerebral traumática / conmoción cerebral (puede ser importante si tu practicas deportes de contacto, o una posición defensiva).

¿Cómo consumirla?

La creatina monohidratada o monohidrato de creatina se absorbe > 99% a diferencia de otros suplementos de creatina que anuncian una mejor absorción, la evidencia sobre seguridad y eficacia respaldan a la creatina mohohidratada.

La dosis estándar o promedio oscila en los 3 - 5 g por día, observando los beneficios en un lapso de 3-4 semanas de ser suplementada, podría causar malestar intestinal leve el cual se ha visto disminución al ser dividida en distintas tomas al día y dicho efecto también disminuye a través del tiempo de ser suplementada (en lo que te acostumbras), mientras este efecto desaparece te sugerimos evitar alimentos ricos en fibra que acompañen la mezcla de tu dosis diaria de creatina y en tu caso evitar la fase de carga o dosificación  de carga corta, la cual no es necesaria si no tienes la necesidad de adelantar un poco la saturación de creatina. 

Otros protocolos de dosificación:

• Dosis de carga corta:

5 g de creatina, 4 x día durante 5 días 

0,3 g de creatina / kg de masa corporal por día durante 5 días en 3-4 tomas divididas a la hora de las comidas

• Dosis de carga larga

3 - 5 g de creatina durante 20 días

• Dosis de mantenimiento

3 - 5 g de creatina diaria, una sola toma o varias tomas (para disminuir molestias gastrointestinales) 0,03 g / kg de masa corporal por día

Se ha observado una mejor captación de creatina muscular si va acompañada de proteína (50g) y carbohidratos (50g) (con tu dosis de 3 a 5g x día) la captación de creatina muscular está mediada por insulina, por lo que se podría obtener un mayor aumento de creatina muscular en respuesta a un aumento agudo de los niveles de insulina en sangre. 

Te recomiendo en un batido de proteína y/o yogurt griego con cereal o avena, y consumirla seguido de mezclarla ya que al ser mezclada se transforma rápidamente en creatinina, el mejor momento de la ingestión de creatina pudiera ser después del ejercicio en la comida de recuperación aunque no es mucha la diferencia a que si se consume en algún otro momento del día, resulta ser más práctico que antes del ejercicio, aunque lo mejor será consumirla en el horario que sea ya establecido como un hábito diario difícil de olvidar, su mecanismo es por saturación, así que no olvidarlo y consumirla es más que suficiente.

Consideraciones

Es un suplemento seguro, estudiado y evidenciado (Grado A), no hay evidencia de efectos adversos graves sistemáticos relacionados con la suplementación con monohidrato de creatina y su consumo a largo plazo en individuos sanos (4 años suplementación con creatina, con dosis sugerida), cabe destacar que existen sujetos respondedores que podrán beneficiarse de este suplemento, pero también existen los no respondedores que no lograrán evidenciar cambio alguno con su suplementación.

Aumento de peso rápido

Debido al efecto higroscópico de las células musculares, debes considerar que también hay un aumento de glucógeno muscular aunado a esto la ingesta de carbohidratos da como resultado a un aumento agudo de la masa corporal secundario al aumento de agua corporal y un posible aumento de 1-2 kg en la masa corporal causada por la retención de líquidos intracelulares, nunca en forma de edema como podrías creer, avaluando siempre el costo/beneficio que trae consigo la suplementación de creatina y tu rendimiento deportivo o beneficio a la salud, considera que al suspender la suplementación con creatina, la masa corporal, disminuye lentamente a lo normal durante 4 a 6 semanas. 

Mitos relacionados sobre su consumo 

Disfunción muscular, renal y termorreguladora en individuos sanos queda descartada por su poca evidencia científica, recordándote el grado de evidencia y respaldo científico que respalda este suplemento tipo A (sin daños a la salud) 

Pérdida del cabello, no se ha encontrado evidencia científica que relacione su consumo con alopecia, por lo cual queda descartado.

Veganos

Las principales fuentes alimenticias de creatina se encuentran en los músculos y sangre de las proteínas animales, por lo que los niveles de creatina se ven disminuidos en vegetarianos y veganos, siendo una población con mayor potencial de aumento en respuesta a la suplementación por lo que les sugerimos implementarla en su esquema de suplementación.

Por último 

Ya lo sabes, la suplementación con creatina es segura y eficaz, de ser respondedora o respondedor a este suplemento múltiples beneficios a la salud y rendimiento pueden acompañarte, tomando en cuenta que nunca un suplemento va a dejar de ser eficaz por convertirse en milagroso, y su suplementación no va a contrarrestar una dieta deficiente y un estilo de vida deplorable.

Espero te haya gustado la información que con mucho cariño preparé para ti, ve por un rico bowl de avena con yogurt griego y tu creatina de NTS Clinic, nos leemos pronto.